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평영 고관절 통증과 허리통증 원인
수영을 배우면서 생각보다 힘들었던 영법이 바로 평영이었습니다. 평영자체가 어려울뿐더러, 해보니, 정말 관절들이 많이 아팠습니다.
특히 평영 발차기를 강습받던 초반에는 발차기를 할 때마다 고관절 주변이 아프고, 수업이 끝나면 허리까지 뻐근하게 아픈 경험을 했습니다.
처음에는 단순히 운동을 오랜만에 해서 그런가 싶었는데, 자세를 다시 생각해 보니 무리해서 동작을 따라 하려고 했던 부분이 있었던 것 같습니다.
평영은 자유형이나 배영과는 발차기 방식이 상당히 다릅니다. 발을 바깥쪽으로 돌리고 다시 모으는 동작을 반복하기 때문에 고관절과 무릎의 움직임이 중요합니다. 실제로 평영 킥은 고관절과 무릎의 회전 및 굽힘 동작이 반복되는 영법입니다.
1. 평영 발차기를 할 때 고관절이 아팠던 이유
제가 가장 불편했던 부분은 평영 발차기를 할 때 고관절 주변이 당기고 아픈 느낌이었습니다.
평영 킥은 단순히 무릎만 접었다 펴는 동작이 아닙니다.
뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져온 뒤 발과 무릎을 바깥쪽으로 돌리고, 물을 뒤쪽으로 밀어내면서 다시 다리를 모아주는 동작이 필요합니다.
평소 이런 움직임을 많이 하지 않았던 사람이라면 처음부터 발을 너무 크게 벌리거나 강하게 돌리면서 고관절 주변에 부담을 느낄 수 있습니다.
그래서 평영을 처음 배울 때는 “크게 차야 앞으로 잘 나간다”라고 생각하기보다 정확하고 편안한 범위에서 움직이는 것이 중요하다고 생각합니다.
제가 느낀 평영 발차기의 문제
저 같은 경우에는
- 발을 너무 크게 벌리려고 했고
- 무릎을 과하게 벌리려고 했으며
- 발차기를 강하게 하려고 힘을 많이 줬던 것 같습니다.
하지만 평영은 무조건 크게 움직이는 것보다 발과 다리의 방향을 제대로 잡고 물을 뒤쪽으로 밀어주는 동작이 중요합니다.
2. 허리통증은 왜 생겼을까?
고관절 통증과 별개로 평영을 하면서 허리도 상당히 아팠습니다.
지금 생각해보면 가장 큰 문제는 호흡할 때 머리를 너무 높이 들려고 했던 것 같습니다.
평영 팔동작을 하면서 호흡을 해야 하다 보니 물 밖으로 머리를 충분히 꺼내려고 했고, 그러면서 자연스럽게 상체와 허리에 힘이 많이 들어갔습니다.
몸을 앞으로 끌어올리려고 허리를 과하게 젖히거나 상체에 힘을 주면 허리 주변 근육에 부담이 커질 수 있습니다.
수영에서는 반복적인 동작과 잘못된 스트로크가 허리 통증과 관련될 수 있다는 보고도 있습니다.
그래서 평영을 배울 때는 머리를 억지로 높이 들어 올리는 것보다 몸 전체의 자세와 호흡 타이밍을 함께 연습하는 것이 중요합니다.
스트레칭과 예방법
통증이 심하지 않고 단순한 근육 뻐근함 정도라면 수영 후 가볍게 스트레칭을 해볼 수 있습니다.
① 나비 자세 스트레칭
바닥에 앉아 발바닥을 서로 붙이고 무릎을 양옆으로 편안하게 내려줍니다.(아침에 일어났을 때에도 침대 위에서 해주면 아주 부드러운 고관절 상태가 되는 것을 제가 직접 느꼈습니다)
허리를 억지로 숙이지 말고 고관절 안쪽이 가볍게 늘어나는 정도로 유지합니다.
약 20~30초 정도 유지하고 2~3회 반복합니다.
② 엉덩이 근육 스트레칭
바닥에 앉거나 누운 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽으로 넘겨 엉덩이와 고관절 주변을 부드럽게 늘려줍니다.
이때 통증이 느껴질 정도로 강하게 당기지는 않는 것이 좋습니다.
③ 고관절 앞쪽 스트레칭
한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 다리는 앞쪽에 세운 런지 자세를 만듭니다.
허리를 꺾지 않고 골반을 살짝 앞으로 이동시키면서 뒤쪽 다리의 고관절 앞부분을 천천히 늘려줍니다.
허리가 아프다고 해서 허리를 뒤로 크게 젖히거나 강하게 비트는 스트레칭부터 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
특히 수영 후 허리가 이미 피곤한 상태라면 가볍게 움직이고 통증이 심해지지 않는 범위에서 스트레칭하는 것이 좋습니다.
허리 통증에 도움이 되는 운동과 스트레칭이 있지만, 운동 중 통증이 악화된다면 중단하고 진료를 받는 것이 권장됩니다.
저는 개인적으로 평영을 한 날에는 허리를 과하게 꺾는 동작보다는
가볍게 걷기 → 골반 움직이기 → 엉덩이와 허벅지 주변 스트레칭
순서로 몸을 풀어주는 방법이 부담이 적다고 생각합니다.
평영할 때 통증을 줄이려면?
무엇보다 중요한 것은 통증을 참고 계속 연습하지 않는 것이라고 생각합니다.
평영 킥은 하체 움직임이 중요한 영법이기 때문에 발차기를 잘하려고 무리하다 보면 오히려 몸에 힘이 더 들어갈 수 있습니다.
제가 다시 평영을 배운다면 다음 부분부터 신경 쓸 것 같습니다.
✔ 발차기를 너무 크게 하지 않기
✔ 무릎을 억지로 많이 벌리지 않기
✔ 발목과 발바닥 방향을 제대로 만들기
✔ 허리를 과하게 젖히지 않기
✔ 머리를 억지로 높이 들지 않기
✔ 호흡할 때 상체에 힘을 빼기
✔ 통증이 있으면 강습 강도를 낮추기
그리고 가능하다면 강사님께 내 평영 발차기 자세를 직접 봐달라고 요청하는 것도 좋은 방법입니다.
평영 킥은 작은 자세 차이도 반복되기 때문에 혼자서는 잘못된 동작을 알아차리기 어려울 수 있습니다.
느낀 점
저는 수영을 처음 배울 때는 강사님의 동작을 그대로 따라 하는 데 집중하다 보니 내 몸이 어떤 느낌인지 제대로 확인하지 못했던 것 같습니다.
특히 평영은
“빨리 앞으로 가야 한다”
는 생각 때문에 발차기를 세게 하고, 호흡할 때는 머리를 높이 들려고 했습니다. 그 결과 고관절과 허리에 불편함이 생겼던 것 같습니다.
지금 생각해 보면 수영도 다른 운동과 마찬가지로 잘하는 것보다 내 몸에 맞게 배우는 것이 먼저라는 생각이 듭니다. 남들보다 더디더라도, 저만의 페이스로 몸에 맞게 해나가야 한다고 생각합니다.
그리고, 평영을 배우다가 고관절이나 허리에 통증이 생겼다면 무조건 참고 계속하기보다는 일단 강도를 줄이고 자세를 점검해 보는 것이 좋겠습니다. 단순한 근육 뻐근함이 아니라 통증이 지속되거나 심해진다면 스트레칭으로 버티기보다는 의료진의 평가를 받아보는 것이 안전합니다. 특히 허리 통증이 심하거나 호전되지 않는 경우에는 진료를 권합니다.(그러나 대부분 하루(24시간)가 지나면 거의 정상적으로 호전됩니다.) 건강을 위해 시작했는데 오히려 몸이 아프다면 너무 속상하게 됩니다. 그렇게되면 의욕도 없어지고, 결국엔 강습에 빠지고, 포기하게 될수도 있습니다.
저처럼 평영을 처음 배우면서 고관절이나 허리 통증을 경험하는 분들이 있다면, 조금 천천히 그리고 몸에 힘을 빼고 배우는 것부터 시작해보시기 바랍니다. 그러면 행복한 수영시간을 즐기실 수 있으리라 생각합니다.