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발차기는 열심히 하는데 앞으로 안 나가고, 고개만 들면 몸이 가라앉는 느낌. 수영을 처음 배울 때 딱 그 상황이었습니다. 겨울에 수영장을 처음 찾았던 저는, 물이 무서운 데다 몸까지 잔뜩 굳어 있어서 발차기라는 게 뭔지도 모르는 채 물속에서 버티고만 있었습니다. 그 시절 제가 알았더라면 훨씬 덜 고생했을 것들을 정리해봤습니다.
뻣뻣발차기
수영장에서 강사님이 "다리 쭉 펴고 발차기 해보세요"라고 하면, 대부분 처음에는 발 뒤꿈치를 딱 붙이고 양 발이 팔자(八字) 모양이 된 채로 버둥댑니다. 저도 그랬습니다. 물이 무서워서인지, 강사님이 발을 잡아주시는데도 오히려 힘이 더 들어갔고, 온몸이 경직된 채로 뻣뻣발차기만 반복했습니다.
뻣뻣발차기란 무릎과 발목에 힘이 꽉 들어간 상태로, 다리 전체를 막대처럼 세워서 위아래로 내려치는 동작입니다. 쉽게 말해 다리 근육이 올라갈 때도, 내려갈 때도 계속 긴장 상태를 유지하는 킥이라고 보면 됩니다. 이렇게 하면 허벅지 근육이 빠르게 지치고, 물을 효율적으로 뒤로 밀어내지 못해서 속도가 나지 않습니다.
그런데 제가 직접 겪어보니, 이 뻣뻣발차기 단계를 건너뛸 방법은 없었습니다. 처음부터 유연한 킥을 흉내 내려다 오히려 더 어색해지는 경우가 많습니다. 일단 뻣뻣하게 많이 차다 보면, 허벅지가 지쳐갈수록 자연스럽게 무릎에 힘이 빠지면서 킥의 모양이 바뀌기 시작합니다. 이 변화를 몸으로 느끼는 것이 출발점입니다.
올바른 준비 자세로 시작하는 것도 중요합니다. 발 뒤꿈치를 붙이고 팔자가 된 상태가 아니라, 양발을 살짝 내전(內轉)—발끝을 약간 안쪽으로 모아주는 동작—해서 일직선에 가까운 형태를 만들어야 합니다. 내전이란 발끝이 살짝 안을 향하게 하는 움직임으로, 이렇게 하면 발이 물을 밀어내는 면적이 넓어져 킥 효율이 올라갑니다.
- 발 뒤꿈치를 붙이고 팔자 자세로 시작하면 안 됩니다
- 발끝을 살짝 내전해 일직선에 가까운 형태로 준비합니다
- 뻣뻣발차기는 잘못된 동작이 아니라 자연스러운 시작 단계입니다
- 많이 차다 보면 무릎에 힘이 빠지면서 킥 모양이 저절로 바뀝니다
발목스냅
어느 정도 발차기 횟수가 쌓이고 나면, 다음으로 벽에 부딪히는 게 있습니다. 바로 발목입니다. 저는 뻣뻣발차기를 졸업하나 싶었는데, 이번엔 발목이 굳어 있다는 걸 느꼈습니다. 발목에 힘이 들어간 채 킥을 하면, 발바닥이 물을 제대로 밀지 못하고 그냥 위아래로 흔들리기만 합니다.
여기서 핵심이 바로 발목스냅입니다. 발목스냅이란 발목 관절에 힘을 빼고, 마치 파리채를 휘두르듯 끝부분이 자연스럽게 털리는 느낌으로 발바닥을 물에 전달하는 동작입니다. 채찍의 끝이 탁 하고 퉁겨지는 것처럼, 발목이 달랑달랑 놀고 있어야 한다고 표현하면 이해가 빠릅니다. 강사님들이 흔히 "스냅을 써라", "끝에서 탁 털어라"고 하는 말이 모두 이 발목스냅을 가리킵니다.
자유형 발차기는 크게 다운킥과 업킥으로 나뉩니다. 다운킥은 발을 아래로 눌러 차는 동작이고, 업킥은 발을 위로 올려 차는 동작입니다. 제가 직접 써봤는데, 업킥이 훨씬 소홀해지기 쉽습니다. 발을 올리는 동작 끝에서 발바닥으로 물을 위에서 아래 방향으로 쓸어주는 느낌이 업킥의 핵심인데, 이게 자연스럽게 연결되어야 킥 전체가 살아납니다.
스포츠 과학 관점에서 보면, 발목 유연성은 킥의 추진력과 직결됩니다. 출처: USA Swimming에서도 효율적인 킥을 위해 발목 유연성 훈련을 별도로 권장하고 있을 만큼, 발목 관절의 가동범위는 수영 실력에 중요한 변수입니다. 오리발(핀)을 끼고 연습할 때 발목에 힘이 들어간 상태라면, 발목 통증으로 이어질 수 있으니 주의가 필요합니다.
연습루틴
강습 시간에 "발차기 두 바퀴 돌고 오세요"라는 말을 들으면, 저는 항상 맨 뒤로 빠졌습니다. 제가 느리니까 뒤에 오는 분들한테 방해가 될 것 같았기 때문입니다. 그렇게 세 바퀴, 네 바퀴 하다 강습이 끝나면 그날 발차기는 사실상 웜업(warm-up)으로만 끝나는 셈이었습니다.
발차기 실력이 늘지 않는 가장 큰 이유가 연습량 자체에 있었습니다. 실제로 킥이 몸에 붙기 시작하는 건 최소 여섯 바퀴 이상부터라고 합니다. 여섯 바퀴쯤 되면 다리에 힘이 빠지고, 그때부터 자연스럽게 유연한 킥이 나옵니다. 일곱, 여덟 바퀴가 넘어가면 뻣뻣하게 차고 싶어도 근육이 말을 듣지 않습니다. 이 상태에서 나오는 킥이 바로 몸이 기억해야 할 킥입니다.
쉬면서 해도 괜찮습니다. 다만 허벅지가 완전히 회복된 상태에서 다시 출발하면, 그건 매번 처음 두 바퀴를 반복하는 것과 다르지 않습니다. 호흡만 가라앉았으면 바로 출발하는 것이 포인트입니다. 제 경험상 이 방식으로 열 바퀴를 채웠을 때, 발이 눕는다는 느낌이 처음으로 왔습니다.
또 한 가지, 자유형 발차기만 반복하는 것보다 다양한 킥 드릴을 섞으면 효과가 더 좋습니다. 출처: Swimming Australia에서도 킥 훈련 시 다양한 자세 변환 드릴을 함께 권장합니다. 제가 강습에서 경험한 루틴은 아래와 같습니다.
- 프론트 킥(엎드려 발차기): 기본 자유형 발차기 자세로 충분히 차기
- 음파 발차기(사이드 킥): 옆으로 누운 자세에서 좌우 번갈아 차기. 여기서 음파 발차기란 몸을 옆으로 기울인 사이드 자세로 킥을 연습하는 드릴로, 몸의 회전 감각과 킥의 균형을 동시에 익힐 수 있습니다
- 배영 발차기: 등을 위로 향한 채 발차기를 하는 드릴. 발목이 수면 위로 튀어나오는 느낌을 통해 업킥 감각을 잡는 데 도움이 됩니다
저는 처음에 사이드 킥이나 배영 발차기를 할 때마다 중간중간 일어서기를 반복했습니다. 물이 너무 무서웠기 때문입니다. 그런데 지금 돌아보면 그 반복 자체가 연습이었고, 그 루틴 덕분에 킥이 훨씬 빨리 자리를 잡았습니다. 재미도 없고 지루하더라도, 이 루틴을 꾸준히 도는 것 외에 지름길은 없었습니다.
결론
수영장에 처음 갔을 때, 저는 그냥 물에 빠지지 않는 것만으로도 성공이라고 생각했습니다. 그다음은 물을 무서워하지 않는 것. 그리고 한참이 지나서야, 어떻게 하면 더 앞쪽 줄에서 수영할 수 있을까를 고민하게 됐습니다. 목표가 자연스럽게 바뀌는 그 과정이 저한테는 생각보다 좋은 경험이었습니다.
발차기는 정말 지름길이 없습니다. 내전, 발목스냅, 다운킥과 업킥의 조합, 그리고 충분한 반복 연습량. 이 네 가지를 몸이 기억할 때까지 차는 것 외에 방법이 없습니다. 요즘 일이 잘 안 풀릴 때, 오히려 물속에서 킥을 차는 것에서 힘을 얻는 이유가 거기 있는 것 같습니다. 내가 하지 않으면 아무것도 바뀌지 않는 공간이니까요. 발차기 한 바퀴 한 바퀴가 쌓이듯, 하루하루가 쌓이는 느낌을 물속에서 다시 찾고 있습니다.